吃面条，不影响餐后血糖的 7 个小技巧！

想吃面条又怕吃完血糖升高的朋友，可以试试这7个方法。

1. 对面条品种做选择

选择杂粮面条是较好的做法。相比之下，精细白面条的GI值大约在81-82，而全麦面条的GI值仅37，荞麦面条则介于55-60，此外还有莜麦面、玉米面条等。这些食物富含膳食纤维和维生素，升糖速度要慢得多。在家中自制面条时，可以尝试用2/3的杂粮搭配1/3的白面，或者以1:2的比例加入全谷物。这两种方法都能让面条口感更好，同时又可有效降低GI值。若没有杂粮面条，选择筋道的面条也是不错的选择。高筋粉制作的面条，或者加了鸡蛋的面条，相对更耐咀嚼，消化吸收的速度也会慢一些。

2. 控制食用的份量

每次吃面条的量最好控制在50-100克（生重）这个范围内。

3. 注意烹饪方法

煮面条的时间不宜太长。面条煮得越软烂，淀粉糊化程度越高，血糖上升的速度也会越快。一个有效的方法是，将面条煮至半熟状态后捞出，再放到冷水中冷却透，这样面条会更加筋道，消化速度也会减慢。

4. 做好食物搭配

吃面不能只吃面条。原则上，面条应该只占整餐的1/3左右。同时要搭配大量的绿叶蔬菜，如西兰花、青菜、洋葱等，蔬菜的量应与面条相当甚至更多。此外，还应加入鸡蛋、瘦肉、鱼虾或豆制品等蛋白质，这样搭配可以显著减缓血糖的上升。吃面条的时候，多放些醋也是个不错的主意，醋能够延缓碳水化合物的胃排空时间，对降低餐后血糖有帮助。

5. 调整用餐的顺序和速度

用餐时应先吃蔬菜，再吃肉和蛋类，最后吃面条。每餐吃的时间最好控制在20到30分钟，这有助于大脑接收饱足的信号，防止吃太多。

6. 尽量少喝面汤

面汤里面含有溶解的淀粉、油脂和盐分，而且吸收得很快，容易导致血糖迅速升高。

7. 加强血糖的监测

每位糖友对于面条的反应可能都不一样。建议通过对比血糖监测结果（记录吃面条前后的血糖数据）来寻找适合自己的面条摄入量和搭配方式。