健康体重管理，是许多人日常关注的重点。无论是饮食无序的成年人，还是偏爱高糖高脂零食的儿童青少年，怎样科学、安全地控制体重，都是大家十分关心的问题。《成人肥胖食养指南（2024年版）》与《儿童青少年肥胖食养指南（2024年版）》，为不同人群制定了有针对性的食养方案，帮助大家借助三餐巧搭配，达成体重稳管控。
成人肥胖：巧用食养搭配
控制成人肥胖，可从管理总能量摄入开始。《成人肥胖食养指南（2024年版）》指出，每日能量摄入可平均下降30%~50%或者减少500~1000千卡。又推荐每日能量摄入男性1200~1500千卡，女性 1000~1200千卡的限能量平衡膳食。合理膳食应在控制总能量摄入的同时，注重食物摄入多样化和实现平衡膳食，保证营养素充足供给。三大宏量营养素的供能比分别是脂肪20%~30%，蛋白质15%~20%，碳水化合物50%~60%。一日三餐需合理分配，推荐早中晚三餐供能比例为3:4:3。
早餐要吃好
避免空腹或单一碳水摄入，推荐采用“全谷物+优质蛋白+少量蔬果”的组合，例如燕麦片搭配鸡蛋、牛奶和圣女果，这样既能提供持久能量，又能避免因上午饥饿导致的午餐过量进食。
午餐要均衡
主食以全谷物为主，至少占谷物的一半，搭配足量富含优质蛋白质的食物（比如鱼虾、瘦肉、豆制品）以及蔬菜，建议减重期间要少吃高能量食物，多选择富含膳食纤维的食物，像全谷物食物、蔬菜等。
晚餐要清淡且量少
建议在17:00~19:00进餐晚餐，晚餐后不宜再摄入任何食物，但可以喝水。晚餐以易消化食物为主，如清蒸鱼、清炒蔬菜，减少主食和高能量食物摄入，避免能量累积。
此外，充足睡眠和规律作息，培养良好生活习惯，减重效果会更好。
儿童青少年肥胖：稳定食养管控
儿童青少年处于生长发育关键期，体重管理需同时考虑减重与营养需求，肥胖儿童青少年减重期间，建议膳食能量在正常体重儿童青少年所需基础减少20%左右。同时，膳食结构应有助于减轻饥饿感、增加饱腹感，适当增加微量营养素丰富的食物。三餐搭配核心是“小份多样、均衡营养”。
早餐
早餐提供的能量占全天总量的25%~30%，保证奶及奶制品摄入，学龄前儿童每日350~500毫升，学龄儿童每日300毫升以上，再搭配全谷物和少量蔬果，如全麦面包、鸡蛋、牛奶和苹果，避免含糖饮料和油炸食品。
午餐
午餐提供的能量占全天总量的35%~40%，需实现“食物多样”，每天摄入12种以上食物，每周25种以上，主食可搭配杂粮杂豆，蛋白质优先选择鱼虾、禽肉等优质食材，蔬菜保证足量且种类丰富，以帮助纠正儿童青少年挑食偏食的问题。
晚餐
晚餐提供的能量占全天总量的30%~35%，需清淡易消化，控制主食量，适当增加蔬菜和豆制品比例，减少肉类摄入。
除此之外，儿童青少年应减少高糖零食、含糖饮料和油炸食品摄入，培养规律进餐、不挑食的良好饮食习惯。
除了搭配，“怎么吃”同样重要影响体重。《指南》提倡形成正确饮食习惯：比如细嚼慢咽（同样食物，慢吃有助于减少食量、增加饱腹感；儿童早餐用餐约20分钟，午晚餐约30分钟）；可尝试调整进餐次序，按“蔬菜 → 肉/蛋/豆制品 → 主食”的顺序进食，有助于增加饱腹感、减少高能量食物摄入。此外，夏季高温，少量多次饮用白开水，确保水分及时补充，远离冰镇饮品、烧烤夜宵等高热量食物，兼顾消暑解暑与热量管理，搭配适量运动，科学调理饮食平稳控制体重。
成人与儿童青少年体重管理，都需遵循“循序渐进、科学持久”的原则，食养不是一蹴而就，需结合自身情况调整膳食结构。
三餐搭配还需结合地域、季节特点，选择新鲜天然食材，做到因地制宜。