清晨想多赖会儿床，很多人早餐就简单对付了
要么不吃
要么就一个鸡蛋、一个面包或者一杯咖啡凑合一下
【或者干脆
就不吃了】
一顿营养丰富的早餐
能帮我们开启元气满满的一天
要是长期随便对付或者干脆不吃早餐
胃、胆囊、血糖以及新陈代谢都会跟着遭罪
今天咱们就来谈谈
什么样的早餐才算吃得好
不好好吃早餐，身体会发生什么变化？
别以为不吃只是“节省一顿”
不吃早餐，身体反而更容易紊乱
长期不吃早餐
早餐吃得太“素”
看似清淡的粥、咸菜，但要是长期缺乏脂肪和优质蛋白，问题也不小。经过一夜空腹，胆汁其实已经比较浓缩了。
如果早餐还缺乏脂肪刺激胆囊收缩，胆汁排不出去，时间长了更容易形成结晶、结石甚至息肉。
早餐蛋白质不够
研究发现：早餐蛋白质比例高的人，整天摄入的总热量反而更少，饮食也相对更健康。
而蛋白质摄入不足的人，接下来的一整天里更容易：吃进更多高糖高脂的食物，导致能量摄入超标，体重也更容易增加。
早餐吃对了，一整天都更平稳。
我们常吃的早餐组合，其实可能不太健康
以下这些生活中常见的早餐搭配
其实存在不少健康隐患
需要一些调整和改进
❌ 牛奶+鸡蛋
虽然高蛋白、低碳水，看着挺健康，但缺少主食。蛋白质并不能单独提供能量，反而还可能加重肝肾负担。
✅ 更优搭配
牛奶+鸡蛋+全麦面包/燕麦/馒头+黄瓜/番茄
❌ 豆浆+油条
油条、油饼这类高温油炸食品，成分主要是饱和脂肪酸和淀粉，热量很高。经常吃这类东西，容易摄入过多脂肪，不仅容易发胖，还可能导致甘油三酯、胆固醇等指标升高，肝肾代谢压力增大，增加心血管疾病的潜在风险。
✅ 更优搭配
一杯豆浆、半根油条就够了，再配上一份清淡的蔬菜沙拉，加个鸡蛋就更好了。沙拉除了叶菜，还可以加上玉米粒、红腰豆。加餐时可以再喝一杯酸奶或牛奶。
❌ 面包+咖啡
营养非常单一，严重缺少维生素、膳食纤维和蛋白质。
✅ 更优搭配
面包最好选择不加糖、脂肪含量低的，比如大列巴、杂粮面包、全麦面包等，而奶油面包、牛角包、肉松面包这类最好避开。咖啡尽量选择不加糖的。
除了面包，可以再配个鸡蛋，一把坚果，一份青菜。咖啡可以加些牛奶调制成奶咖。
❌ 包子+粥
这类以高碳水为主的早餐，能量消耗快且容易让血糖波动，同时营养不够全面，缺少蛋白质和蔬菜。
✅ 更优搭配
粥最好选杂粮粥，包子可以是荤素搭配的。再配上一个芝士什锦沙拉，再来个鸡蛋，营养均衡度会大大改善。
一顿达标早餐，应该包含这3类食物
优质碳水
像低油低糖的面包、杂粮粥、面条、包子、少油版煎饼、燕麦、玉米、南瓜、土豆、红薯等，主要用来提供能量。
优质蛋白质
鱼、禽、肉、蛋类：比如海鱼、河鱼、牛肉、猪肉、鸡蛋等，能够补充身体需要的优质蛋白。
奶和豆制品：例如牛奶、豆腐、豆浆等。
摄入足够的蛋白质，有助于增强人体免疫力。
蔬菜水果类
包括菠菜、胡萝卜、青菜、苹果、香蕉等，富含维生素、膳食纤维和矿物质。特别是对于容易便秘的中老年人来说，充足的蔬菜有助于缓解便秘，也有助于稳定血糖。
要是每天的早餐能包含这三类食物，就算得上合格了；要是能涵盖四类食物，那就是很优秀的早餐了；如果只吃了两类甚至只有一类，那营养就比较单调了。
你日常早餐都吃些什么？
是不是上面提到的常见搭配？
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参考来源：北京卫视养生堂、南京日报、CCTV生活圈、科普中国、成都发布、广州日报
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