□通讯员 张蓝予 王倩
金陵晚报/紫金山新闻记者 程晓
夏日里水果琳琅满目，不少有血糖问题的人面对甜腻的桃子、蓝莓、杏子时颇感为难：想吃又怕血糖失控，不吃又难耐嘴馋，哪些水果适合他们？如何吃才不会让血糖捣乱？针对糖尿病人士和控糖人群普遍关心的夏季水果食用困惑，东南大学附属中大医院临床营养科主任金晖主任医师提供了专业建议。
金晖点明，很多人对水果升糖有误解，认为甜的水果就一定导致血糖迅速升高。其实，评估水果对血糖的影响，关键要看GI值，即血糖生成指数，这是衡量食物使人餐后血糖变化程度的重要参考。通常来说，GI值低于55的属于低升糖食物，这类食物中糖分消化吸收较慢，对血糖波动影响较小，只要控制好食用量，糖尿病友也能放心享用。
金晖列举了夏天适合控糖人群吃的一种低GI鲜果，建议大家根据自己的口味挑选，同时务必牢记食用分量和要注意的细节：
第一种是蓝莓，GI值在53左右，一次吃大约50克即可。蓝莓里含有的花青素有助于改善胰岛素抵抗，对辅助稳定血糖有积极作用。需要着重提醒，千万别吃蓝莓干、蓝莓酱这类加工品，这些在脱水、加糖处理后，糖含量会是新鲜蓝莓的6倍，升糖非常迅速。
第二种是桃子，GI值高达28，堪称夏天对控糖人群最友好的水果之一。桃子虽甜，但实际升高血糖的速度很慢，一次吃一个中等大小的桃子就足够了。建议连皮一起吃，因为大部分膳食纤维都在果皮里，有助于减缓糖分吸收。需注意避开桃罐头、桃脯这类加工食品，制作时都会额外添加大量糖。
第三种是新鲜杏子，GI值为34，务必选择当季的新鲜杏子，一次吃1到2颗就差不多。杏子中果酸含量较高，吃多了可能会有伤胃的情况，所以一定要控制好食用量。特别要避开杏干、罐装蜜杏，这些加工食品含糖量超过60%，可称为“糖衣炮弹”，不太建议糖尿病友吃。
第四种是苹果，GI值36，是全年都适宜的控糖水果。吃苹果时一定要带皮，因为70%的控糖果胶在果皮里，果胶能包裹住糖分让身体慢慢吸收，减少血糖波动。但不可将苹果榨成汁或吃苹果脆片，加工后膳食纤维被破坏，升糖速度和喝可乐相近。
第五种是柑橘类，GI值46，整个柑橘类水果其实都适合控糖人群食用，柚子、西柚的升糖指数还要更低一些。吃橙子一次吃3至4瓣即可，不建议榨橙汁喝，橙子打碎后膳食纤维完全消失，升糖速度比直接吃新鲜橙子快3倍。
除了挑选水果种类，金晖特别强调，吃水果的时间和总量同样重要，控糖人群必须记住两个核心原则：一，吃水果的时间最好选在两餐之间，比如上午10点、下午3点左右，切莫饭后立刻吃水果，容易造成餐后血糖叠加升高；二，每天水果摄入量不超过200克，吃新鲜完整的水果，不建议食用果干、果酱、罐头、果汁等各类加工水果制品。
金晖表示，夏季水果丰盛，只要选对低GI品种、控制好食用量、避开加工品、选对食用时间，完全可以在夏天安心享受鲜果美味，不必过分担心影响血糖。
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