学龄阶段，孩子正处在身体与智力发育的重要时期，同时也是培养良好饮食习惯的关键阶段。要想帮助孩子控制体重、健康成长，零食的选择就显得格外重要。吃得好、吃得巧，零食能成为营养补充的得力助手；吃得不合理、吃得过多，就可能成为导致肥胖和健康问题的“隐形帮凶”。因此，家长和老师有必要引导这一年龄段儿童了解营养知识，认识零食特性，挑选健康零食，建立起良好的饮食习惯。
早餐吃得好是前提
上午是孩子投入学习的黄金时间，但在上午后半段，一些孩子容易感到饥饿，注意力不集中，学习效率下降，这很可能与早餐吃得不够、不够好有关。所以，不仅要吃早餐，还得保证早餐的数量和质量。一份合格的早餐，应该包含谷薯类、肉蛋类、奶豆类、果蔬类中的至少三类食物，才能确保能量充足、营养均衡。
零食的能量摄入控制在每日总能量的10%以内
根据营养学的原则，要保证早、中、晚三餐正常摄入，零食只是起到“加餐”的作用，不能取代正餐。建议把正餐中摄入不足的食物作为零食，比如奶制品、水果、坚果。每天吃零食的次数不宜过多，每次食用量也要控制。吃零食的时间不要离正餐太近，最好间隔1.5-2小时，以免影响正餐的食欲。
健康零食的首选是水果、奶制品和坚果
按照中国膳食指南的建议，2岁以上的健康人群每天应该摄入水果200-350克，奶制品300克，坚果10克左右。
特别提醒：果汁并不等同于水果；含乳饮料也不同于液体奶。如果孩子喝奶后出现腹痛、腹泻、肠鸣等乳糖不耐受的症状，可以优先选择酸奶或者低乳糖奶制品，最好别空腹喝奶。
远离高盐、高糖、高脂肪的零食
孩子如果长期摄入高糖、高盐和高脂肪的食物，会增加患肥胖、血脂异常、糖尿病、心脑血管疾病和骨质疏松症等风险。学龄儿童需要养成清淡口味的饮食习惯。很多休闲食品中盐和（或）脂肪含量较高，糖果和糕点里糖分多，因为口味诱人，孩子容易不知不觉吃进过多的盐、脂肪或糖。高糖零食还会增加患龋齿的风险。
选购零食时要关注营养标签，尽量选择低盐、低脂、低糖的产品。
尽量避免喝含糖饮料，也不喝含酒精、咖啡因的饮料
含糖饮料，包括果汁饮料和碳酸饮料，含糖量通常在8%-11%之间，过多摄入容易导致孩子挑食偏食、能量摄入超标，增加龋齿、肥胖、高血压、脂肪肝、糖尿病的风险。
含酒精饮料会损害学龄儿童的心脑肺肾等重要器官，同时还会刺激神经系统，引起行为异常。
咖啡、茶等饮料中的咖啡因成分会干扰孩子的记忆，对儿童大脑发育和功能产生负面影响。
建议：
1. 鼓励孩子多喝白开水。
2. 不要把含糖饮料当作奖励手段。
3. 如果需要喝饮料，选择低糖或无糖产品，并选择小包装控制糖量摄入。
4. 家长起到带头作用，帮助学龄儿童培养良好的饮水习惯。
5. 绝对不喝含酒精饮料。
6. 12岁以下儿童禁止摄入咖啡因，不喝浓茶、咖啡等含咖啡因的饮品。
零食要新鲜，营养要卫生
最好选择新鲜天然的水果蔬菜，比如橘子、苹果、黄瓜等，这些食物富含维生素、矿物质和膳食纤维。
加工制品尽量少选，比如果汁、果脯或者果干，这些在加工过程中糖分增加，维生素C、膳食纤维等营养成分也损失了不少。
购买零食时，要选择正规厂家和正规商店的产品。食用前查看生产日期和保质期，观察产品的外观和卫生状况，不要购买“三无”产品，不吃街边售卖的零食，以避免因食用不卫生的食物导致食物中毒或胃肠道疾病。
吃完零食要及时清洁口腔，睡觉前1小时内不吃零食
淀粉类零食容易在牙齿和口腔中留下残渣，容易发酵形成牙菌斑，严重时会导致龋齿。睡前吃零食还会增加胃肠负担，影响睡眠质量。所以，吃完零食后要及时漱口或者刷牙，睡觉前1小时内不吃零食。
记者 苏珊 通讯员 马善晶 编辑 吕冰 校对 李莉
