老年人补充蛋白质是个重要话题。厨房里常有这样的场景：早餐煮个鸡蛋，午餐吃两片瘦肉，至于营养是否足够，大多凭感觉判断。蛋白质吃少了肌肉流失快，吃多了又可能伤肾脏，拿捏好度确实不容易。
骨骼肌每年会以百分之一到百分之二的速率流失，七十岁后这个速度还会加快，优质蛋白是维持的关键。
临床数据显示，七十岁以上老人中，肌肉量明显减少的比例大约有三成。走路慢、握力下降、容易摔倒，很多情况都和蛋白质长期摄入不足有关。单靠主食和蔬菜填饱肚子，蛋白质往往是最容易缺的。
到底哪些食物算是优质蛋白来源？这个问题值得仔细分析。营养学界常以生物价作为评判标准，数值越高代表吸收利用率越理想。市面上几种常见的富蛋白食物对比后，结果可能跟不少人的固有印象有出入。
鸡蛋（第五位）
虽然是很多人认为的补蛋白首选，但细究起来它排在第五。一枚鸡蛋大概含有六到七克蛋白质，生物价达到九十四，氨基酸配比接近人体需求，吸收率确实很出色。
缺点也比较明显，胆固醇含量偏高，一枚大约两百到两百八十毫克。肾功能欠佳或血脂较高的老人，每天吃一个就要控制总量，吃多了反而增加负担。
瘦牛肉（第四位）
每百克瘦牛肉中蛋白质含量约二十克，铁和锌的含量也相当丰富，对预防老年贫血很有帮助。很多老人体检发现血红蛋白偏低，就与红肉摄入不足有关。
牛肉里的肌酸和肌氨酸还能促进肌肉合成，对抗肌少症效果明显，配合适度抗阻运动，效果更佳。
要注意的是嘌呤含量，痛风患者需适量食用。烹饪时可延长炖煮时间并倒掉部分汤汁，以减少嘌呤摄入。牙口不好的老人可选择将牛腩或牛腱子炖软后再食用。
北豆腐（第三位）
植物蛋白食物中表现最稳定的是北豆腐。每百克含蛋白质约十二克，钙含量同样值得肯定。乳糖不耐受的老人喝牛奶容易不适，吃豆腐就能避免这个问题，补钙和补蛋白一举两得。
豆腐里的大豆异黄酮对血管弹性也有正面作用，胆固醇为零，心血管功能欠佳的老人尤为适合，而且价格实惠，经常吃也不心疼。
奶酪（低脂干酪，第二位）
每百克蛋白质含量可达二十五克左右，钙含量是同等重量牛奶的数倍，对预防骨质疏松效果突出。
中国营养学会发布的膳食指南指出，每日适量摄入奶制品有助于维持骨密度，奶酪正是浓缩版的奶制品，一小块顶得上大杯牛奶。
骨密度看似抽象，实际关系到骨折风险。老年人一旦发生髋部骨折，恢复过程非常艰难，提前补充足够的钙和蛋白质，能大大减少后续麻烦。
它的主要缺点是钠含量偏高，选购时需留意包装上的钠含量指标，每日不宜超过一两小块，血压控制不佳的老人更要严格控制。
花胶（鱼胶，榜首）
这种食物名称可能较陌生，但在广东福建一带的老人厨房中并不罕见。逢年过节炖花胶汤是不少家庭的传统习惯。花胶的蛋白质含量可高达百分之八十以上，干品每百克蛋白质含量超过八十克，远超前面提到的食物。
它的胶原蛋白含量也十分惊人，对皮肤弹性和关节软骨修复有明显作用，不少出现老年关节问题的老人，长期食用花胶汤后，关节灵活度能得到改善。
脂肪含量很低，胆固醇也不高，心脑血管功能欠佳的老人食用负担小，这点比鸡蛋和牛肉更具优势。
炖汤时搭配瘦肉或枸杞，口感软滑，蛋白质吸收率还能进一步提高。对于牙口不好、咀嚼功能减退的老人来说，软糯的口感是个加分项，既省去咀嚼烦恼又能充分吸收营养。
挑选花胶也有讲究。市面上品种繁多，黄花胶、白花胶价格差异很大。普通家庭日常进补可选择中等价位的即可，不必一味追求高价，并非越贵越好，产地和加工方式的正规性更重要。
炖煮时间建议控制在两到三个小时，时间太短胶质难以析出，营养释放不充分；太长又容易煮老，口感发柴反而不宜食用。
