一顿热气腾腾的早餐
恰似开启活力一天的密钥
可你是否想过
你每天享用的早餐真正做到"合格"了吗？
看似寻常的早餐选食
暗藏着健康的玄机
关联着我们全天的元气状态及身段康健
法国《营养、健康与老龄化杂志》
发布的一项新探索发现
早餐品质优秀可
收敛腰身、呵护心血管、改善肾脏功能
品质欠佳的早餐却完全背离
不仅容易发胖还可能诱发血脂异常
早餐究竟该如何搭配？
今天咱们就深究这个话题
新研究考察了383名55岁到75岁间的代谢综合征患者，借助3日的饮食日志评估早餐的卡路里和品质，并对其开展了36个月的跟踪，期间持续检测体重大小、腰围、甘油三酯以及估算肾小球滤过率等生理指标。
研究里，优质早餐的界定标准为：富含蔬果、全谷物、不饱和脂肪，尽量减少红肉、加工肉类和添加糖的摄取。
调查表明：优质早餐对心血管系统大有裨益，可降低代谢综合征及相关慢性病的发病率，同时亦助于维持健康身材、腰身和肾脏机能。北京大学首钢医院营养科负责人、内分泌科专家龚雄辉认为，稳定吃早餐有益身心，若忽视则极易招致诸多不良后果。
我国同胞的早餐食用现状颇不理想：
中国营养协会的调研数据披露，我国18.4%的人群在工日难以每天享用早餐，29.7%的人群在周末也并非每日都能按时进食。更为关键的是，早餐的营养构成不尽合理，食用谷薯类食材的比例高达89.4%，而奶制品、豆制品、蔬果的摄入比例却低于50%。
中国注册营养师李园园指出，早餐种类过于单调，也许会导致营养素摄入不均衡或某类营养素过量。普通馒头、面条多由精制米面制成，油条、油饼、手抓饼等餐食油分和热量偏高，长期食用可能干扰胰岛素的敏感度。
优质早餐自有规范搭配
一份优质早餐须食材丰富、组合得当，李园园依据《中国居民膳食指南（2022）》提出一个早餐黄金搭配方案——“1+2+3+1”，将食物简易归类后，即可搭配出一套较适宜的早餐。
具体而言，早餐至少应包含：
1种谷薯类主食，提供优质的碳水化合物；
2类膳食纤维，适量加入蔬菜、水果，保证全天蔬菜摄入3~5类，水果1~2类即可；
3种蛋白质来源可供挑选，列举鸡鸭鱼肉等肉类，鸡蛋及制品，以及牛奶、豆浆等饮品，实现“干湿同搭”；
还有一项是坚果，含有丰富的不饱和脂肪酸、维生素E等营养，能为早餐增添风味。
李园园认为，至少满足前三项的早餐才相对营养成分较高。
食材搭配得当还要考量食量，避免增加肥胖的隐患。
龚雄辉强调，《中国居民膳食指南(2022)》提议健康成年人每日的早餐热量需占全日总热量的25%~30%，建议热量控制在400~500大卡区间。
大致可用“单手掌握”的量度，包括1拳头主食（如果是片状主食则需要两掌心）、半掌心肉类、1捧绿叶菜（或1拳根茎类蔬菜）、1拳水果，再搭配一杯牛奶、一个鸡蛋，坚果只需1拇指大小即可。
龚雄辉提倡，早餐宜安排在6:30~8:30之间，遵循激素分泌的节奏，进食时长控制在15~20分钟，过快的进食速率可能加剧肠胃的负担，不利于消化吸收。
按个人体健状况调整早餐
龚雄辉说明，尽管早餐搭配有固定的模式，但针对不同的健康状况，食材的选择与摄入比例也应对应细微的修改。
李园园建议，在每日三餐中，不妨在早餐环节直接用全谷物、杂豆类等低升糖指数食品代替传统米面，以此减缓餐后血糖的起伏，有助于全日血糖的稳定。而且先吃蔬菜、然后是蛋白质，最后才是粗粮。
龚雄辉提出，高蛋白、高钠值的饮食将加重肾脏的负荷，加速肾脏疾病的恶化，肾病患者应降低蛋白质的摄入，但需注意不能过低以免影响身体的正常运作，建议摄取量达到0.6~0.8克/公斤体重，每日的盐分摄入不超过5克。
早餐应该选择牛奶、鸡蛋这类较低蛋白含量的食物，或豆腐等植物蛋白，而应少用咸菜、腐乳以及钠含量较高的加工肉类制品。
早餐须要低脂且高纤维，如无额外调味的菜肉混合式三明治，避免因时间紧迫而用甜品、蛋糕等高脂高糖食物替代原本合理的早餐。
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