文章作者：
夏燕琼
广东省妇幼保健院营养科特聘专家、主任医师
广东省精准医学应用学会儿童生长发育分会副主任委员
市面上零食品类五花八门，成年人尚且难以控制，自制力较弱的儿童更是如此。现实生活中，不少孩子一旦吃了零食就停不下来，由此干扰正餐食欲，让许多家长倍感困扰。
过量或者任意吃零食，确实可能引发多种健康问题。譬如甜食吃得过多或是进食时间不恰当，会增大儿童生龋齿的几率；零食吃多了容易导致能量超标，继而引发超重和肥胖，为日后慢性病埋下隐患；要是孩子偏爱吃零食、正餐吃得少，还可能造成营养匮乏，阻碍正常发育。还要留意，有些零食存有食品卫生与安全的风险。
由此看来，家长是否需要对儿童零食说“不”呢？
零食并非不健康 不该一禁到底
一提及零食，很多人就联想到薯片、饼干、巧克力、糖果、辣条这类高脂、高盐、高糖食品。其实，零食并非“不健康食品”的别称，指的是除此之外的所有食物和饮料（不包括水）。零食也能是牛奶、水果、豆浆、水煮蛋、水煮虾、全麦面包等营养丰富之物。因此，让孩子吃零食并非只有坏处。
成长发育期的孩子来说，合理吃零食能够补充正餐里没有或不足的营养成分，比如水果可以补充维生素C、坚果可以补充维生素E。另外，孩子的基础代谢率比大人高，且生龙活虎，能量消耗快，在正餐以外适当吃些零食，有助于缓解饥饿感、补充能量。如此一来，家长与其采取禁止策略，不如科学地引导孩子健康吃零食，让他们从中获取益处。
培养良好零食习惯 偏爱奶类 水果 蔬菜
父母要帮助孩子培养健康的零食习惯，首要的是起好示范作用。调查发现，除零食本身的口味外，家庭或小朋友们间的零食喜好也会左右孩子的选择。倘若父母及其他家庭成员或同伴喜欢某种零食，孩子通常也会去吃。
为此，家长挑选零食时，最好倾向于新鲜、天然、轻易消化的食物，比如奶制品（液态奶、酸奶、奶酪等）、新鲜水果、能生吃蔬菜（黄瓜、西红柿、胡萝卜等）、豆制品（豆浆、豆花等）、薯类（红薯、淮山、芋头等）、全谷物（玉米、全麦面包等）和原味坚果等。这些天然零食能够每天适量吃。
对于豆干、奶片、牛肉干、乳酸饮料、卤蛋、葡萄干这样的零食，经过适量盐、糖加工，建议每周吃1-2次；至于碳酸饮料、色彩夺目的糖果、冰淇淋、炸鸡、薯条、辣条这些高糖、高脂、高盐零食，则应该限制在每周不超过1次。
还要留意以下几点：
1. 教导孩子少喝或不喝含糖饮料（每100ml含糖量达到5克就算含糖饮料），更不能让饮料替代饮水。
2. 不要把零食当作“奖励”，免得孩子吃得过多。
3. 零食是正餐的补充，最好安排在两餐之间，量不宜多，否则容易影响正餐摄入。
4. 睡前30分钟不宜吃零食。
5. 吃零食前要洗手，吃完及时刷牙或漱口。
6. 注意进食安全。年幼的孩子应避免整颗豆类、坚果类食物呛入气管，建议磨成粉或打成糊吃。
教会孩子认识食品标签 远离“五毛零食”
学校周边商店常见的“五毛零食”，往往香气扑鼻、包装吸引人、价钱便宜，孩子很容易被吸引。这些食品大多添加了诸多香精、色素等，有些甚至没有清楚的生产日期、厂址，存在安全风险。儿童肝肾功能尚未发育健全，长期吃这类东西可能对身体产生不良后果。日常购物时，家长可以带孩子一起挑选食物，教他们识别食品标签，逐步培养辨别食品好坏的能力。
首先，要看看是不是“三无产品”，即有无厂名、厂址、生产许可证号、生产日期和保质期等；其次，要查看配料表。一般按照成分含量由多到少排列，食品添加剂越多越乱，安全隐患越大，营养品质也越低，应该尽量避开；最后，看营养成分表。最右边的营养素参考值%（NRV%）代表每100克或100毫升食品里该营养素占人体一天推荐量。
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