秋风乍起，又到了讲究“贴秋膘”的日子。补养并非意味着无节制吃喝，胡乱进补反而会加剧秋燥。秋季饮食要把握“平衡+润燥”的核心，依据《中国居民膳食指南（2022）》和秋季气候特征，推荐如下饮食方式——补得妥当，吃得滋润。
01
"谷薯全谷"稳固基础
秋季容易感到疲乏，谷薯杂豆就是补充能量的好选择！常吃全谷物、粗杂粮和薯类食物，比如燕麦、荞麦、小米、玉米、红豆、绿豆、红薯、山药、马铃薯等，这些食物富含膳食纤维和维生素。
红薯、芋头蒸熟食用，口感粉糯香甜，还能持续提供能量，适合早晚作为主食；燕麦、糙米煮成粥或饭，每天吃50-150克，富含膳食纤维，有助于肠道蠕动，有效缓解秋燥引起的消化问题。
02
"时令蔬果"补充能量
秋季蔬菜种类繁多，指南提出每天要吃300克以上蔬菜，其中深色蔬菜占一半；每天吃200-350克水果。
❖ 根茎类：红薯、芋头富含淀粉，蒸煮食用最健康，能提供持久能量。
❖ 绿叶菜：菠菜、莴笋叶维生素含量高，莴笋叶的营养甚至超过茎秆，不要浪费。
❖ 水生植物：莲藕生吃清热，熟吃健脾，秋季食用正合适，适合煲汤炒菜。
❖ 梨：具有润燥消风、镇咳止喘、清心降火的作用，有助于缓解“秋燥”。
❖ 葡萄：益气补血、生津止渴、健脾利尿，初秋食用可帮助机体排毒、解内热。
❖ 石榴：富含维生素C和纤维素，能增强免疫力、促进消化，还能止血、抗衰老。
03
"鱼禽蛋类"科学进补
“贴秋膘”要科学，中国居民膳食指南建议每天吃动物性食物120-200克，其中每周至少吃两次水产品，每天吃一个鸡蛋。
优先选择鱼类和去皮禽肉等白肉，比如清蒸鲈鱼、山药炖鸡汤，少选猪、牛、羊肉等红肉，尤其要少选肥肉。
用菌菇替代部分肉类增香，既能减少脂肪摄入，又能增加鲜味，帮助控制用盐量。
每周吃2次鱼，300-500克为宜，三文鱼、鲫鱼都是不错的选项。
04
"奶豆坚果"补充营养
牛奶和奶制品可以补充优质蛋白和钙质，指南建议每天吃300-500克，秋季搭配谷物（如牛奶煮燕麦）更易吸收，能避免秋燥引起的肠胃不适、补充能量；大豆及豆制品（如豆腐、豆浆）是优质植物蛋白来源，性质温和，与秋季时令蔬菜（如莲藕、菠菜）同煮，既符合“清淡进补”原则又丰富营养；坚果需控制量，指南建议每天吃25-35克，每天一小把（如核桃、杏仁）搭配水果或作加餐，可以补充必需脂肪酸、帮助抵御秋凉。
05
"清淡调味"保护健康
油盐摄入虽要控制数量，却十分关键！按照指南要求，每天人均吃盐不超过5克，吃油25-30克为佳。
秋季烹饪尽量采用蒸、煮、炖的方式，比如清蒸鱼、炖鸡汤，少放油盐，避免油腻重口味加重秋燥。
06
"白色军团"对抗秋燥
秋季干燥易伤肺，莲子、百合、秋梨、银耳这些白色食材是天然的润燥食物。
❖ 秋梨：生吃清热生津，熟吃滋阴润肺，搭配川贝蒸着吃，对燥咳无痰特别有效。
❖ 银耳：被称为“平民燕窝”，富含胶质，和雪梨同煮成羹，双重护燥又养颜。
❖ 百合：清炒西芹百合或煮粥吃，能缓解秋燥引起的口干舌燥和睡眠不佳。
❖ 莲子：和排骨同炖，温而不燥，健脾安神，适合天气转凉时进补。
在中医的五行理论中，“白色入肺”，因此秋季食疗养生应注重白色食物的摄入。
秋季饮水小贴士：
按照指南建议，成年人每天喝水1500-1700毫升，秋季可以换成温润的梨水或蜂蜜水。早晨喝一杯温梨水，既能补充水分又能润燥，记得少量多次饮用，不要等到口渴了才喝水。
秋季膳食自查清单：
✅ “贴秋膘”是否科学平衡？
✅ 白色润燥食材是否安排上了？
✅ 饮水有没有达标？
秋季合理膳食的关键是顺应时节、多样搭配。用对方法贴秋膘，才能在干燥的季节里保持健康活力，安稳度过金秋。
来源：重庆疾控
供稿：食品与饮用水卫生科
网友评论