撰文｜梅丽莎·霍根布姆（Melissa Hogenboom）
编辑｜clefable
“早餐应像国王般丰盛，午餐似王子般精致，晚餐仿效乞丐。”当我向西班牙同行哈维尔·赫希菲尔德（Javier Hirschfeld）探寻当地人对三餐的普遍看法时，他复述了这句从小耳濡目染的谚语。我国也流传着近似的说法，“早吃好，午吃饱，晚吃少”。
在西班牙，正午是一天中吃最多的时候，而晚上则倾向于简单些。“有些西班牙人甚至直接跳过晚餐，或者仅享用些水果和酸奶。”赫希菲尔德补充道。
英国和美国的情况则恰好相反，午餐相对清简，晚餐是热量最高的一餐。根据近年兴起的时间营养学，我们或许饮食的习惯恰好反了。这门学科主张，健康饮食不仅关乎吃什么，更关乎何时吃。
越来越多的科学证据表明，从控制体重到防止心血管问题，人体的生物钟，即昼夜节律（circadian rhythm），都在显著影响着食物的消化过程，进而决定整体健康水平。那么，为何进食时间对健康如此关键？怎样调整一日三餐才能更符合身体节奏？
将用餐时刻与生物钟对齐
西班牙穆尔西亚大学（University of Murcia）的玛尔塔·加劳莱特（Marta Garaulet）最初对用餐时间的潜在影响产生好奇，源于她减重诊所内的观察。十多年前，她注意到两位同住、遵循相同饮食方案的减重患者，体重变化却大相径庭。
加劳莱特说，“她们唯一的差异在于午餐时间。”其中一人午餐在下午1点，另一位因课程而推迟。六周后，前者体重下降更为显著。这让她萌生出一项有趣的猜想：单纯调整用餐时间，是否足以显著左右减重成效？
加劳莱特和穆尔西亚大学的 đồng nghiệp（colleagues）随后的研究追踪了420名参与减重项目的西班牙成年人长达20周。数据显示，比午餐时间较晚的参与者，午餐时间较早的那组不仅减掉了更多体重，速度也更快。
一项规模相对较小的随机对照试验也得出了类似的结论。参与该研究的32名健康女性在两周内食用完全相同的内容，但午餐时间较晚的组员在血糖调控和碳水化合物消耗方面表现更差。此后，大量研究陆续揭示，人体的昼夜节律影响着饥饿感、消化及新陈代谢。
但为何相同的食物因进食时间不同而产生巨大差异？布莱根妇女医院的医学教授、神经学家弗兰克·希尔（Frank Scheer）从生物学角度解释：早上的自己与晚上的自己并非一体，或者说处于不同的生理状态。人体生物钟几乎调控着所有生命机能。
这也解释了为何当我们身体本该进入睡眠阶段却大量进食，会导致“昼夜节律失调”（circadian misalignment）的失衡状态。
这种现象在血糖管理上尤为突出。2022年的一个研究招募了超过800名成年人。参与者需在不同时段饮用含糖饮料，该饮料的碳水含量约等于一顿普通晚餐。结果显示，与睡前4小时饮用者相比，睡前1小时饮用者对糖分的代谢效率下降明显。
临近睡眠时段饮用饮料的参与者，其血糖水平会更高，同时胰岛素分泌更少。胰岛素是调节血糖的关键激素。研究者猜想，褪黑素在这一过程中起了作用。随着夜幕降临，身体准备休息时，褪黑素水平逐步上升。
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