前一阵子，老年门诊来了一位72岁的张阿姨，她陪着老伴来看医生，说老爷子半年来总感觉浑身沉甸甸的。爬两层楼梯就气喘吁吁，入秋之后还连续感冒两次，折腾了好久才好转。
张阿姨介绍，家里饮食向来很“讲究”。他们顿顿吃杂粮粥配青菜，肥肉只炼点油，鸡蛋隔天吃一个，零食更是年轻人玩的，家里从不买。
查完血，老爷子血清白蛋白偏低，四肢肌肉量也比同龄老人少一些。张阿姨很不解，说她一辈子省吃俭用，从不多花钱，吃得很清淡，怎么身体反而不如楼下天天吃零食的李大爷？
这种疑问，在老年门诊经常能碰到。很多老人苦日子过惯了，把节俭刻进骨子里，一分钱不乱花，连吃上都尽量节省，却偏偏在需要营养的时候打了折扣。
有人觉得省吃俭用是不会过日子，可要是把营养省没了，反而要花更多钱看病吃药，这笔账怎么算都不划算。人上了年纪，消化吸收能力变差，加上很多老人信奉“吃七分饱更长寿”，正餐吃得本就少，一不小心就缺蛋白质。
蛋白质是肌肉和免疫力的基础，长期摄入不足，最先出现的就是没力气、走路飘忽，接着就是抵抗力差，换季就感冒，伤口恢复慢。
尤其过了65岁之后，肌肉量每年都会自然流失，如果蛋白跟不上，流失速度会快一倍，走路不稳、容易摔跤的风险也会升高。
临床观察发现，社区里不少看起来“吃得很素、很节俭”的老人，都存在不同程度的蛋白质摄入不够，反倒是那些平时不亏待自己、懂得加餐的老人，肌肉量和精神状态要好得多。
很多老人一听到“零食”两个字就摇头，觉得都是高油高糖的垃圾食品，吃了没用还浪费钱。其实这是个误区。零食并非只有薯片、糖果，选对种类，它恰恰是老年人补充蛋白质最方便、最温和的方式。
老人正餐胃口有限，一顿饭吃不下太多肉、蛋、奶，硬塞反而容易腹胀不消化。把一天需要的蛋白分成两三份，除了正餐，上午下午各加一次小零食，肠胃负担小，吸收效率反而高。这就像往小杯子里倒水，一次倒满会溢出，分两次倒刚好装下。
第一种适合常吃的是原味无添加酸奶。不少老人喝牛奶容易腹胀拉肚子，酸奶却很少有问题。发酵后的酸奶保留了牛奶里的优质乳蛋白，还有丰富的钙和活性益生菌，既能补蛋白补钙，还能调理肠胃，对便秘、消化弱的老人很友好。
选的时候不用追求昂贵的进口款，也别选加了果粒、果酱的风味酸奶。看配料表，第一位是生牛乳，蛋白质含量每百克不低于2.3克，选无糖或低糖的原味款就行。
普通超市里的大厂品牌，一小杯也就两块钱，每天下午带孙子下楼玩回来，喝一杯垫垫肚子，比吃桃酥、甜饼干健康得多。
第二种，是非油炸的低盐卤豆干。别小看这一块豆干，它是实打实的优质植物蛋白来源，还有不少钙和膳食纤维，饱腹感强。牙口还可以的老人，嚼起来不费劲，咸香的口感也能解解馋。
买的时候要避开油炸款和麻辣款，就选原味或五香味的卤制豆干，挑钠含量低一些的。一斤豆干也就十几块钱，能吃好几天，每次拿两三块，遛弯时揣在兜里，饿了吃一口，比硬扛着等正餐伤胃强。
很多老人总觉着出门带零食丢人，其实揣两块豆干没人会注意，自己舒服最重要。
第三种，是原味坚果，比如花生、巴旦木、核桃。坚果里有植物蛋白，还有对血管友好的不饱和脂肪酸，以及钾、镁等矿物质，每天一小把，对身体好处不少。
不用买包装精致的进口坚果，也别选盐焗、蜂蜜、油炸的口味，就买普通的原味生坚果，或轻烤的无盐款。带皮的生花生最实惠，几块钱一斤，每天吃十几粒，慢慢嚼，既能补营养，还能锻炼咀嚼能力。
早上熬粥时撒几颗，或下午看电视时当零嘴，不知不觉就把营养补上。
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